VASTAUKSIA TAVALLISIMPIIN KYSYMYKSIIN

Miksi alfalinoleenihappo on kolesterolin kannalta niin tärkeä?

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on arvioinut riittäväksi näytön, jonka mukaan 2 grammaa alfalinoleenihappoa päivässä auttaa ylläpitämään elimistön normaalia kolesterolitasoa. Tämä on yksi harvoja terveysväitteitä, jotka läpäisivät EFSAn seulan vuonna 2009. Se oli hyvä uutinen pellavansiemenöljylle, jok sisältää kasviöljyistä eniten alfalinoleenihappoa. 2 grammaa alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi teelusikallisesta pellavansiemenöljyä.

Pellavaöljy on edullinen, lääkkeetön, kasvipohjainen ja tutkitusti tehokas tapa ylläpitää normaalia veren kolesterolitasoa. 

Pellavansiemenöljyssä on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, linolihappoa LA (omega-6) ja alfalinoleenihappoa ALA (omega-3).

Länsimaisessa ruokavaliossa saamme liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3-rasvahappoihin.

Mihin välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan?

 Välttämättömillä rasvahapoilla on elimistössä monta elintärkeää tehtävää:
- ovat välttämättömiä solukalvojen rakenneosina ja säätelevät niiden toimintaa (mm. ihon kosteustasapainon hallinta, vähentää ihon hilseilyä)
- osallistuvat hermoston ja verisuoniston kehitykseen ja toimintaan
- osallistuvat näön tarkkuuden ylläpitämiseen
- ovat hormoninkaltaisten aineiden esiasteita. Nämä vaikuttavat myönteisesti verenpaineeseen, munuaisten toimintaan, veren hyytymiseen, tulehduksiin ja vastustuskykyyn.

Välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi tulisi päivittäin nauttia hyviä kasviöljyjä.  Kasviöljyjen rasvahappokoostumuksissa ja fysiologisissa vaikutuksissa on merkittäviä eroja. Pellavansiemenöljyssä tämä suhde on hyvinvoinnin kannalta ihanteellinen. Pellavatuotteet soveltuvat myös kala-allergigoille välttämättömien rasvahappojen lähteeksi. 

Mistä kaikista ruoista saa omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahappoja ovat muun muassa alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Pellava sisältää prosentuaalisesti suuremman määrän omega-3-rasvahappoja kuin kala. Ja enemmän alfalinoleenihappoa (ALA) kuin mikään muu kasviöljy. Suomalaisissa kokonaisissa siemenissä ja paahdetussa rouhitussa pellavassa omega-3-rasvahappoja on noin 30 prosenttia.

Alfalinoleenihappoa on pellavansiemenöljyn lisäksi muissa kasviöljyissä, kuten rypsiöljyssä. Kasviöljyjä käytetään raaka-aineena esimerkiksi levitteiden valmistuksessa. Kananmunista tulee omega-3-kananmunia, kun kanat syövät pellavaa sisältävää rehua. Elimistö pystyy jonkin verran valmistamaan alfalinoleenihaposta pidempiketjuisia rasvahappoja EPA:a ja DHA:a. EPA:a ja DHA:a on valmiina kalaöljyssä. Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja noin 10-14 prosenttia. Kalaöljyvalmisteissa omega-3-rasvahappoja on noin 20 prosenttia.

Miksi pellavaöljy on ekologinen vaihtoehto?

Pellavaa viljellään Suomessa ja se on vaatimaton viljelykasvi. Viljelyssä tarvitaan viljan viljelyä vähemmän lannoitteita ja kasvinsuojeluaineita. Kun työvaiheita on vähemmän, niin myös polttoainetta kuluu vähemmän. Sadosta saadaan jalostettua paahdettuja siemeniä, öljyä, rouhetta, proteiinia ja kuituja. Lähiruokaa. Kalaöljyyn verrattuna kasvipohjainen pellavaöljy on erityisen hyvä omega-3 kasviöljyjen lähde. Kalaöljyt valmistetaan kalateollisuuden sivutuotteena. Ylikalastus heikentää merten ekosysteemiä.

Onko suositeltavia käyttömääriä annettu?

Suositeltu turvallinen päiväannos on noin 2 rkl siemeniä tai rouhetta ja se sisältää energiaa 270 kJ (64 kcal), mutta myös 6 g kuitua ja 6 g proteiinia. Suositeltu päiväannos pellavansiemenöljyä on 2 teelusikallista, mikä sisältää 370 kJ (90 kcal) ja runsaasti välttämättömiä rasvahappoja. Hiilihydraatteja pellavassa on vähän.

Mistä pellavansiementuotteita saa?

Pellavansiementuotteita myydään päivittäistavarakaupoissa, terveyskaupoissa sekä apteekeissa. Pellavansiemenet ja -rouheet ovat päivittäistavarakaupoissa usein puurohiutaleiden, jauhojen tai luontaistuotteiden lähettyvillä. Pellavansiemenöljy myydään joissakin kaupoissa öljyjen rivistössä tai luontaistuotehyllyiltä, joissakin jääkaappilämpötilasta. Kaupan henkilökunnalta tulee kysyä neuvoa, jos tuotteita ei kaupasta itse löydä.

Sopivatko pellavansiementuotteet laihduttajalle?

Rasvaton ruokavalio on poistunut kokonaan ravitsemussuosituksista 2014. Kokonaisenergiasta tulee nyt saada 20 % rasvoista. Huomio tulee kiinnittää laatuun eli suosia pehmeitä rasvoja / kasviöljyjä sekä vähentää kovia, eläinperäisiä rasvoja. Ihminen tarvitsee rasvaliukoisia vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja, joita saa monipuolisen ruokavalion mukana.

On totta, että siemenet ja öljy sisältävät paljon hyvää öljyä/rasvaa. Suositellut päiväannokset ovat pieni, mutta tärkeä osa kokonaisruokavaliosta eivätkä tuota ongelmaa laihduttajallekaan. 2 rkl siemeniä tai rouhetta sisältää energiaa 270 kJ (64 kcal), mutta myös 6 g kuitua ja 6 g proteiinia. Siemenissä on vain 2-3 % imeytyviä hiilihydraatteja.  

2 tl pellavansiemenöljyä sisältää 370 kJ (90 kcal) ja on yli 90-prosenttisesti tyydyttymätöntä eli ns. pehmeää rasvaa. Pellavan siemenet ja rouhittu pellava sisältävät myös proteiinia ja kuitua, jotka ylläpitävät kylläisyyttä. Pellavan siemenet ja rouheet sitovat erityisen hyvin vettä, joten ne pitävät nälkää loitolla pitkään.

Pitääkö pellavansiemenet liottaa ennen käyttöä?

Kun pellavansiemeniä liottaa, vetää neste siemenestä aineita, jotka muodostavat geelin. Sitä on käytetty perinteisenä keinona rauhoittaa vatsan toimintaa. Runsaskuituinen ruoka lisää hidasliukoista massaa suolistossa ja nopeuttaa suolen toimintaa. 

Pellavansiemeniä, rouhittua pellavaa ja pellavarouhetta voi käyttää myös liottamatta. Pellavaa voi lisätä puuroon, mysliin, viiliin tai leivonnaisiin kuidun lähteeksi. Ruoansulatusentsyymit eivät pääse hajottamaan kokonaista siementä, joten se kulkeutuu lähes muuttumattomana ruoansulatuskanavan läpi. Rouhitusta pellavasta ihmisen elimistö pystyy käyttämään myös siemenen sisällä olevat ravintoaineet, kuten omega-3:sen.

Sopivatko pellavatuotteet keliaakikolle?

Keliaakikot voivat käyttää pellavansiemeniä ja rouhetta kuten muutkin eli noin 2 rkl päivässä. Pellava ei sisällä gluteenia. Pellava on luontaisesti gluteiiniton.
Pellavansiemenet ja -rouheet ovat helppo tapa lisätä kuidun saantia. Jo kahdesta ruokalusikallisesta saa 6 g kuitua, mikä vastaa noin yhtä viidesosaa päivän tarpeesta. Lisää pellavaa leipiin, puuron, viilin ja jogurtin päälle ja käytä smoothiessa.

Mistä kaikista ruoista saa omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahappoja ovat muun muassa alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Alfalinoleenihappoa on pellavansiemenöljyn lisäksi muissa kasviöljyissä, kuten rypsiöljyssä. Kasviöljyjä käytetään raaka-aineena esimerkiksi levitteiden valmistuksessa. Kananmunista tulee omega-3-kananmunia, kun kanat syövät pellavaa sisältävää rehua. Elimistö pystyy jonkin verran valmistamaan alfalinoleenihaposta pidempiketjuisia rasvahappoja EPA:a ja DHA:a. EPA:a ja DHA:a on valmiina kalaöljyssä. Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja noin 10-14 prosenttia. Kalaöljyvalmisteissa omega-3-rasvahappoja on noin 20 prosenttia. Suomalaisissa kokonaisissa siemenissä ja paahdetussa rouhitussa pellavassa omega-3-rasvahappoja on noin 30 prosenttia.
Pellava sisältää prosentuaalisesti suuremman määrän omega-3-rasvahappoja kuin kala.

Säilyvätkö pellavansiementuotteet huoneenlämmössä?

Pellavansiemenet voi säilyttää huoneenlämmössä. Ne ovat tuotteista kaikkein parhaiten säilyviä, koska herkästi hapettuvat rasvahapot ovat suojassa kuoren sisällä.
Rouhe pysyy hyvänä huoneenlämmössä, kun se suojataan valolta, mutta pellavatuotteita voi säilyttää myös jääkaapissa, jolloin säilyvyysaika pitenee entisestään.
Pellavansiemenöljyn hyvät ominaisuudet säilyvät parhaiten, kun tuote suojataan hapen, lämmön ja valon vaikutukselta, vaikka öljyssä oleva E-vitamiini suojaa rasvahappoja hapettumiselta. Avaamattomassa pullossa öljy pysyy hyvänä huoneenlämmössä. Avattu pullo säilytetään jääkaapissa.

Ovatko pellavansiementuotteet turvallisia?

Pellavansiemenöljyllä ei ole syöntirajoituksia. Pellavansiemeniä tai pellavarouheen käyttösuositus on kaksi ruokalusikallista eli 25 g/pv. Tästä määrästä saa jo runsaasti kuitua sekä hyviä rasvahappoja. Puuroissa ja leivissä voidaan käyttää pellavansiemeniä ja -rouhetta 10 prosenttia elintarvikkeen painosta. 

Lapsille tulee erilaisia siemeniä antaa lapsille maltillisesti eli vain puolet aikuisille suositellusta määrästä. Siementen laatua on myös hyvä vaihdella ja monipuolinen käyttö on perusteltua kaikille. Alle 3v pikkulapsille ei suositella siemeniä. 

Voiko pellavansiemeniä antaa eläimille?

Kyllä voi. Kuitu parantaa eläintenkin vatsan hyvinvointia ja välttämättömät rasvahapot saavat karvan kiiltämään.